【经不雅讲堂第35期】武文强：如何健康、科学地长跑？
（原标题：【经不雅讲堂第35期】武文强：如何健康、科学地长跑？）
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跑步行动一项无为普及的指令，天然名义上看似浅薄，实则波及大宗的技艺细节和科学模范，要提高长跑的才略，科学的测验模范尤为迫切。武文强训诫是北京体育大学耕作学院文牍，同期担任中国田径指令学院院长，以下实质把柄其10月21日在【经不雅讲堂】上的发言整理。
如何健康、科学地跑步？我将从评估、跑步技艺动作、测验模范和技巧、热身与收复等方面进行阐释，匡助跑者形成正确的测验理念，并科学灵验地提高自身的跑步才略。
一、跑前对体格作念评估
在运转长跑测验前，进行全面的体格评估是至关迫切的。这不仅有助于表率指令姿势、提高测验成果，减少指令的伤害风险，还能把柄个东说念主体格条目量身制定测验霸术（因材施教）。
时时有东说念主商讨：“本分，我运转跑步，多久能完成半马或全马？”这个问题莫得既定谜底。有些东说念主可能在3—6个月内完成半马，而有些东说念主可能需要更万古分。完成马拉松的体验也有很大互异，有的东说念主能够温暖完赛，而有的东说念主则可能履历极大的灾难。
跑前的体格评估，主要包含以下几个方面：姿态评估、功能性动作筛查（FMS）、心肺耐力测试（如YMCA台阶测试）、均衡才略测试、肌耐力与柔韧测试等。
以站姿评估为例，正确的站姿是：目视前线；头部与肩部天然削弱并保持中立位置；中枢收紧，骨盆保持中立；耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，要点位于前脚掌。尽管这种姿势看似浅薄，但要接续保持并扼制易。如今，颈前伸、脊柱侧弯等姿势问题在中小学生群体中的出现比例逐年升高，如故引起家长和耕作部门的关注。若出现高下肩、高下髋、颈前伸、骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，跑者应进行专科的康复和改变。因为插足一次全马，跑者可能需要跑约5万步，若每一步的姿势不正确，万古分的重迭会形成严重的伤害。
此外，指令才略的评估一样迫切。FMS测试通过七个基础动作评估主要要道的力量、行径度和流露性，找出指令中可能存在的薄弱设施，再进行针对性的改善测验。
中小学体育本分上课时，时时让同学们作念膝要道绕环，这是无理的。纵向交叉滋长的韧带，决定了膝盖的主邀功能是向后弯腿和上前伸腿。若是膝要道在屈伸经过中伴有旋转指令，可能导致韧带组织受到挤压和扯破，还可能导致半月板毁伤。
还有一项评估实质是心肺耐力。跑者要准备一块能测心率的表，严格看着我方的心率跑步，在锻真金不怕火之前随时监控我方的心肺耐力简略在什么水平。每个东说念主刚运转锻真金不怕火的时候，心率一定是高的，忽高忽低或者接续很高则说明心肺功能不太好。公共锻真金不怕火我方的跑步才略，应该练到像开车一样，找到最省油的点。
肌耐力和柔韧性亦然评估的迫切设施。若跑步时频繁出现腿部抽筋或拉伤，正常说明肌肉耐力不及。而柔韧性测试（如坐位体前屈）有助于判断下肢的柔韧性现象。
二、长跑技艺动作
合理的跑步技艺能缩短指令受感冒险，提高实效性和经济性。有的东说念主怜惜：“跑步的技艺旨趣是什么，如何跑是合理的？”我必须强调，咱们追求的是一个法例性的表率，莫得王人备的技艺要求，合理、省力才是王说念。若是咱们跑几天就相持不下去，跑步技艺完结起来很勤恳，那自己便是反东说念主性的。若是咱们每天能够指令、不受伤，还能身心愉悦，跑步才气进行下去。是以，跑步一定不是需要相持的，它的终极办法是让咱们从指令中得到昂扬，乐意去跑步，致使简直把体育指令行动活命花式中最流露的部分。
跑步动作不表率的常见发达包括：姿势僵硬、步频过低、着地花式不妥、角度不正、摆臂不伙同、呼吸不均匀等。
接下来，我将一步步剖判技艺动作。最初，头正颈松、目视前线、中枢收紧、体格微前倾；其次，摆臂时双臂下垂，肘要道障碍约90度，手呈削弱的半执拳现象，以肩部为轴，前后自动舞动；再次，着地方也很迫切，应尽可能聚会要点投影点正下方，跑者着地俄顷要保持要点高度，膝要道和髋要道微屈、缓冲；临了，大腿舞动高度要和配速相适合。走路和跑步的最大诀别是，走路有撑持，而跑步有双脚离地的经过。
在着地姿势上，主要有两种技艺：一是前脚掌着地，由前脚掌外侧先着地，然后快速过渡到前脚掌内侧，这对下肢技艺动作和要道力量要求较高，不提议无基础的初跑者使用；二是全脚掌外侧先着地，快速过渡到全脚掌内侧，赶快漫步大地冲击力，适用于慢跑或初跑者进阶阶段，确保脚落地轻快且富足弹性。
临了，我提议跑者的手臂动作不要太夸张，肌肉跟腱保持限定弹性，脚离地时减少屈踝要道，舞动阶段膝要道保持小角度，体格要点垂直波动保持小幅度，保持妥当的步长。
三、测验模范和技巧
跑步测验不仅是对有氧才略的锻真金不怕火，同期也包括下肢力量、撑持流露性、伙同性等多方面的测验。因此，跑步测验的中枢办法是提高有氧才略和指令经济性。
制定一份有氧跑熟习霸术，不错包括有氧长距离耐力测验、“法特莱克”（Fartlek）测验法、间歇测验法、乳酸阈值测验等。跑步的强度应该是昂扬况兼还有点艰深的，这是指跑者确乎在以相对艰深的强度测验，但仍能在终点万古天职督察配速。
有氧跑熟习有以下重点：尽可能多跑，跑得越多则越擅长这项指令；程序渐进增多跑量、速率；幸免过度测验，熟习要适合自身水平；永恒不渝，作念好准备、热身、熟习、削弱拉伸等每一个设施；了解自身，把柄自身强弱制定熟习实质；纪录跑步日记，直不雅看到我方的卓著，分析存在的问题。
有一种长跑测验法叫MAF180测验法，浅薄说便是用180减去跑者的年岁，得出的数字便是最大有氧心率上限，这个数字再减10便是最大有氧心率下限。跑步的时候，跑者要把心率限定在这个区间，尽量接近上限。若是体格有慢性病、蜕化伤，悉数区间下移5—10个点。
“法特莱克”测验法例见识在天然条目下测验，加快跑的接续时分、休息时分和跑的式样都以指令员的自我嗅觉来决定。比如，慢跑5—10分钟行动准备行径；匀速跑1—2公里；快跑5分钟；温暖变速跑，其中包括加快跑50—60米，直到彰着倦怠为止等。
四、热身与收复
跑者在跑前要作念肌肉激活、动态拉伸、神经激活的熟习，提高神经系统的专注度和响应速率，肌肉的反馈也会传回大脑，匡助肌肉形成新的指令记挂。每次测验后，跑者需要作念静态拉伸、削弱筋膜；在大测验量和高强度指令后可进行冰敷，在莫得急性毁伤的情况下不错通过滚水泡脚进一步促进收复。
跑步还需要辅以其他测验，举例俯卧撑、引体进取等上肢力量测验，蹲、跳、快速伸缩复合测验，中枢测验，耐力教悔轮回测验等。
饮食方面，跑步后要补充水、盐，也需要补充优质卵白质保证养分。早起晨跑前一定不要熬夜。